Insomnio crónico
Es aceptado que cuando una persona duerme menos de
cinco horas diarias, durante 20 o más
días en por lo menos dos meses consecutivos, se puede decir que padece insomnio
crónico.
Este tipo de insomnio es realmente grave y tiene
verdadera repercusión en el día. La dificultad para dar inicio al sueño o
mantenerlo es por lo demás un síntoma de otra enfermedad o alteración más
importante, que en la realidad es la causa del problema. Por lo que delante de
una situación de insomnio crónico es esencial averiguar la causa que lo produce.
Trastornos
psiquiátricos
Los trastornos psiquiátricos, especialmente la
depresión y la presencia de ansiedad, las enfermedades crónicas como
hipertiroidismo, la artrosis, el asma, el síndrome de apnea del sueño, los
traumatismos craneales, epilepsia, migrañas y, en general, la mayoría de las
enfermedades neurológicas son también causantes de insomnio crónico. La causa
más habitual del insomnio crónico es la acumulación progresiva de la ansiedad
durante el día, situación que produce el llamado insomnio psicofisiológico.
La presencia somatizada de la ansiedad diurna,
asociada a hábitos de sueño erróneo, está en el origen del insomnio crónico
psicofisiológico. Las personas que lo sufren se encuentran ante grandes
dificultades a la hora de conciliar el sueño, sufren frecuentes despertares
nocturnos y sienten aprehensión al momento de acostarse. Además frecuentemente
sienten aversión a la cama debido a una asociación negativa de estímulos, y al
día siguiente, se encuentran con una sensación de malestar general, la cabeza
pesada y tención, aunque normalmente no sienten sensación de somnolencia
diurna.
Insomnio
psicofisiológico
El insomnio psicofisiológico proviene de la
asociación de la tención somática con hábitos de sueño erróneos. Las personas
que sufren este tipo de insomnio reaccionan frente al estrés somatizando la
ansiedad con agitación, aumento de la tención muscular, dolores erráticos,
etcétera. Habitualmente establecen asociaciones negativas con el sueño, como
por ejemplo relacionar la cama con una situación desagradable debido al
recuerdo de la dificultad de iniciar el sueño o por las horas pasadas “en blanco”.
Preocupación
y estrés
Esto propicia la aparición de preocupaciones
excesivas asociadas con el sueño correcto, más dificultades aparecen
relacionadas con el o, lo que es lo mismo, cuando más se anhela dormir menos se
consigue. Es frecuente que estas personas sientan una fuerte tendencia a
dormirse pero que solo se manifiesta en situaciones no habituales, como puede
ser viendo televisión, viajando en auto o leyendo. En cambio, cuando se
acuestan con la intención de dormir empiezan a dar vueltas y más vueltas en la
cama, sin conseguir la relajación necesaria para iniciar el sueño.
Para tratar el insomnio existen diferentes métodos
que van desde los consejos más simples y populares acerca de las medidas
higiénicas del sueño y la forma de combatir el estrés y la ansiedad, hasta los
medios farmacológicos.
Como
combatirlo
Lo fundamental es; no sobrevalorar las causas que
provoca el insomnio y no desmoralizarse ni obsesionarse con la falta de sueño,
algo que ocurre muy a menudo. De hecho existen diferentes técnicas encaminadas
a reducir la ansiedad que ocasiona el propio insomnio. Es viable recurrir a los
métodos de relajación progresiva, a la práctica de yoga e incluso a las
terapias de restricción de sueño, que han demostrado ser muy efectivas. Entre
los consejos que conviene conocer al insomne y a la persona que comparte con él
el sueño, figuran, en primer lugar, algunas simples rutinas.
Consejos
1.- Es conveniente tener unos horarios regulares,
tanto en las horas de acostarse como en
las de levantarse incluso en los días festivos.
2.- Un ejercicio suave (andar, nadar pausadamente,
pasear en bicicleta) durante el día, preferiblemente al mediodía o a media
tarde, ayuda a la relajación necesaria antes del sueño.
3.-Tambien las recetas clásicas del “baño caliente” un par de horas antes
de acostarse o cualquier actividad rutinaria efectuada antes del sueño nos
predisponen a esa relajación.
4.- Hay que evitar tomar café, té, cacao, colas o
cualquier sustancia estimulante del sistema nervioso central. Asimismo, es
mejor no tomar alcohol, al menos seis horas antes de ir a la cama.
5.- Conviene dejar transcurrir un mínimo de dos
horas después de tomar la cena antes de ir a la cama.
6.- Las condiciones ambientales también influyen en
nuestro sueño, por lo que hay que evitar el ruido y la luz excesiva, la cama
debe ser ancha y cómoda y la temperatura constante entre 18 y 22 grados.
7.- Hay que establecer hábitos diarios para todas
las actividades: trabajo, comidas, ejercicio, ocio, relajación y sueño, y
ajustarse lo más estrechamente posible a ellos.
8.- En el día con pequeñas pausas de unos diez
minutos apartar el estrés; respirando profundamente, meditar o realizar algún
ejercicio de relajación o yoga.
Fármacos
para dormir
Las pastillas para dormir no son ni buenas ni malas;
o están bien utilizadas y entonces provocan un efecto beneficioso, o mal
utilizadas que no solamente es, que no curan el insomnio sino que producen
efectos secundarios indeseables. No hay dudas de que los mejores y sobre todo
más seguros fármacos para mejorar el sueño son los hipnóticos denominados “benzodiacepinas” y los últimos
descubiertos “imidazopiridinas” y “ciclopirrolonas”, presentan una baja
toxicidad, son seguros para uso clínico y actúan con eficacia. Finalmente,
siempre es bueno acudir al facultativo y no auto medicarse para no poner en
riesgo su salud.
